Wer täglich mehrere Stunden am Schreibtisch arbeitet, kennt das Problem: Der Nacken wird steif, die Schultern verspannen sich und nach einigen Stunden fühlt sich der gesamte Körper unbeweglich an. Gerade im Büro und Homeoffice verbringen viele Menschen einen großen Teil ihres Arbeitstages im Sitzen.
Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist deshalb mehr als ein guter Bürostuhl. Entscheidend ist vor allem, regelmäßig die Körperhaltung zu verändern und Bewegung in den Arbeitsalltag einzubauen.
Ein elektrisch höhenverstellbarer Schreibtisch kann dabei helfen, häufiger zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln. Deutsche Gesundheitsinformationen empfehlen ebenfalls, langes statisches Sitzen zu unterbrechen; höhenverstellbare Schreibtische und Bewegungspausen können einen bewegteren Arbeitsalltag unterstützen.
Hier zeigen wir Ihnen 10 einfache Übungen am Arbeitsplatz, die sich ohne Fitnessgeräte direkt im Büro oder Homeoffice durchführen lassen.
Auch der beste ergonomische Bürostuhl oder höhenverstellbare Schreibtisch ersetzt keine Bewegung.
Das eigentliche Ziel eines modernen ergonomischen Arbeitsplatzes sollte deshalb nicht sein, die eine „perfekte“ Sitzposition für acht Stunden zu finden. Sinnvoller ist ein Arbeitsplatz, der unterschiedliche Positionen ermöglicht.
Sitzen. Stehen. Bewegen. Position wechseln.
Genau diese Dynamik ist entscheidend.
Ein Sitz-Steh-Arbeitsplatz erleichtert es, Arbeitsphasen im Sitzen mit Phasen im Stehen zu kombinieren. Auch aktuelle deutsche Empfehlungen zur Arbeitsplatzergonomie heben diesen Wechsel hervor
Diese Übung lässt sich problemlos während einer kurzen Arbeitspause durchführen.
Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Ziehen Sie beide Schultern langsam nach oben, anschließend nach hinten und danach wieder nach unten.
Führen Sie etwa 10 langsame Kreisbewegungen aus und wechseln Sie anschließend die Richtung.
Diese kleine Bewegung lässt sich besonders gut zwischen zwei Meetings oder nach längeren Phasen am Computer einbauen.
Tipp: Stellen Sie Ihren höhenverstellbaren Schreibtisch kurz auf Stehhöhe und führen Sie die Übung im Stehen durch.
Gerade bei Bildschirmarbeit bleibt der Kopf häufig lange in nahezu derselben Position.
Setzen oder stellen Sie sich gerade hin und lassen Sie die Schultern locker.
Neigen Sie den Kopf langsam zur rechten Seite, bis eine leichte Dehnung auf der gegenüberliegenden Halsseite entsteht. Halten Sie die Position ungefähr 15–20 Sekunden und wechseln Sie anschließend die Seite.
Nicht am Kopf ziehen und keine ruckartigen Bewegungen ausführen.
Viele Menschen bewegen ihre Arme bei der Computerarbeit überwiegend vor dem Körper.
Eine einfache Gegenbewegung:
Stellen Sie sich aufrecht hin und führen Sie beide Hände hinter dem Rücken zusammen. Bewegen Sie die Schultern vorsichtig nach hinten und öffnen Sie den Brustkorb.
Halten Sie die Position etwa 15 Sekunden.
Die Übung eignet sich hervorragend für eine kurze aktive Pause am Schreibtisch.
Stellen Sie Ihren elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisch auf Stehhöhe.
Stellen Sie sich aufrecht hin, legen Sie die Hände locker an die Hüfte und richten Sie den Oberkörper bewusst auf.
Bewegen Sie die Schultern leicht nach hinten und strecken Sie sich nach oben.
Die Bewegung sollte angenehm bleiben und nicht erzwungen werden.
Gerade nach längeren Sitzphasen kann ein kurzer Positionswechsel eine willkommene Unterbrechung darstellen.
Eine der einfachsten Übungen benötigt überhaupt keine zusätzliche Ausstattung.
Setzen Sie sich auf Ihren Bürostuhl.
Stellen Sie beide Füße stabil auf den Boden und stehen Sie möglichst ohne Unterstützung der Hände auf. Setzen Sie sich anschließend langsam wieder hin.
Wiederholen Sie die Bewegung etwa 8–12 Mal.
Damit wird aus einer kurzen Arbeitspause direkt eine kleine Bewegungseinheit.
Diese Übung eignet sich besonders gut für einen Sitz-Steh-Schreibtisch.
Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie sich bei Bedarf leicht am Schreibtisch fest.
Heben Sie langsam beide Fersen an, sodass Sie auf den Fußballen stehen. Senken Sie die Fersen anschließend kontrolliert wieder ab.
Wiederholen Sie die Bewegung ungefähr 15–20 Mal.
Sie können die Übung beispielsweise während eines Telefongesprächs durchführen.
Stehen Sie aufrecht vor Ihrem Schreibtisch.
Heben Sie abwechselnd das rechte und linke Knie an.
Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert für ungefähr 30–60 Sekunden durch.
Damit lässt sich selbst eine sehr kurze Pause nutzen, um den Körper wieder in Bewegung zu bringen.
Nicht nur Rücken und Nacken werden bei Büroarbeit beansprucht.
Auch Hände und Unterarme führen beim Tippen und Arbeiten mit der Maus über Stunden ähnliche Bewegungen aus.
Strecken Sie einen Arm nach vorne und bewegen Sie die Hand vorsichtig nach oben und unten. Anschließend die Seite wechseln.
Danach:
Finger weit öffnen → kurz halten → Hände locker schließen.
Mehrmals wiederholen.
Gerade für Menschen, die täglich viele Stunden mit Tastatur und Maus arbeiten, lässt sich diese Übung problemlos in den Arbeitsalltag integrieren.
Nicht jede Bewegungspause muss fünf oder zehn Minuten dauern.
Stehen Sie einfach auf.
Gehen Sie einige Schritte.
Holen Sie Wasser.
Gehen Sie zum Fenster.
Strecken Sie sich.
Nutzen Sie die Treppe.
Der entscheidende Punkt ist, lange statische Arbeitsphasen regelmäßig zu unterbrechen.
Ein höhenverstellbarer Schreibtisch macht diesen Wechsel besonders einfach, weil für die nächste Arbeitsphase nicht einmal der Arbeitsplatz verlassen werden muss.
Die einfachste „Übung“ ist gleichzeitig eine der wichtigsten:
Verändern Sie regelmäßig Ihre Arbeitsposition.
Arbeiten Sie beispielsweise eine Zeit lang im Sitzen und stellen Sie anschließend Ihren höhenverstellbaren Schreibtisch elektrisch auf eine angenehme Stehhöhe.
Telefonate, kurze Videokonferenzen oder das Lesen von Dokumenten eignen sich häufig gut für Stehphasen.
Entscheidend ist nicht, den ganzen Tag zu stehen.
Das Ziel lautet:
weniger statisch arbeiten und mehr Bewegung in den Büroalltag bringen.
Auch aktuelle deutsche Informationen zu höhenverstellbaren Schreibtischen betonen gerade den flexiblen Wechsel zwischen Sitzen und Stehen als ergonomischen Vorteil.
Ein moderner ergonomischer Arbeitsplatz im Büro oder Homeoffice besteht aus mehreren Komponenten.
Ein ergonomischer Bürostuhl unterstützt eine geeignete Sitzposition. Ein gut positionierter Monitor kann eine angenehmere Kopfhaltung ermöglichen. Eine durchdachte Arbeitsfläche schafft ausreichend Platz für Tastatur, Maus und Arbeitsmaterialien.
Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ergänzt dieses Konzept um einen entscheidenden Faktor: Veränderbarkeit.
Statt den Arbeitsplatz an eine einzige Position zu binden, kann die Arbeitshöhe an unterschiedliche Tätigkeiten und Nutzer angepasst werden.
Gerade bei Hybrid Work, Homeoffice, Shared Desk und modernen Bürokonzepten wird diese Flexibilität zunehmend relevant.
Ein häufiger Fehler besteht darin, einen ergonomischen Schreibtisch zu kaufen und anschließend trotzdem den gesamten Arbeitstag zu sitzen.
Die Technik kann Bewegung ermöglichen – nutzen muss man sie selbst.
Ein sinnvoll eingerichteter Arbeitsplatz sollte deshalb den Wechsel möglichst einfach machen:
Sitzen → Stehen → kurze Bewegung → wieder sitzen.
Wer diesen Ablauf regelmäßig in seinen Arbeitsalltag integriert, nutzt die Möglichkeiten eines elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisches wesentlich besser.
Besonders im Homeoffice wird die Arbeitsplatzergonomie häufig unterschätzt.
Laptop auf dem Küchentisch, ungeeignete Sitzhöhe oder ein zu niedrig positionierter Bildschirm sind keine optimale Dauerlösung.
Wer regelmäßig von zu Hause arbeitet, sollte seinen Homeoffice-Arbeitsplatz ergonomisch einrichten und unter anderem auf Arbeitsfläche, Sitzposition, Bildschirmposition, Beleuchtung und Bewegungsmöglichkeiten achten.
Höhenverstellbare Tische können laut AOK den Wechsel zwischen Sitzen und Stehen unterstützen.
Ein moderner Homeoffice-Schreibtisch sollte deshalb nicht nur gut aussehen, sondern sich möglichst flexibel an unterschiedliche Arbeitssituationen anpassen lassen.
Für mehr Bewegung am Arbeitsplatz benötigen Sie weder Fitnessstudio noch komplizierte Trainingsprogramme.
Schon kleine Gewohnheiten können den Büroalltag dynamischer machen:
Der wichtigste Grundsatz lautet:
Der beste ergonomische Arbeitsplatz ist ein Arbeitsplatz, der Bewegung ermöglicht und dazu motiviert.
Mit FlexiSmart Pro verbindet Bürolife einen elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisch mit zusätzlichen Funktionen für moderne Arbeitsumgebungen.
Das Arbeitsplatzsystem kombiniert unter anderem höhenverstellbaren Arbeitsplatz, motorisierten Monitorlift, Whiteboard- und Präsentationsfunktionen sowie eine klappbare Arbeitsfläche.
Damit lässt sich der Arbeitsplatz für unterschiedliche Situationen im Büro, Homeoffice, Hybrid Work, Meetingraum oder Schulungsraum nutzen.
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